پروٹین سے بھرپور غذاؤں کے استعمال سے انسانی جسم و صحت پر بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں جن میں پٹھوں کی افزائش، وزن میں کمی اور تادیر بھوک محسوس نہ ہونا شامل ہے۔
ماہرینِ صحت کے مطابق انسانی جسم کے لیے پروٹین کا استعمال بے حد ضروری ہے مگر صحت مند رہنے کے لیے بہت زیادہ پروٹین سے پرہیز اور متوازن غذا کا استعمال کرنا چاہیے۔
مختلف افراد کے جسم کو مختلف مقدار میں پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے تاہم پروٹین کی صحیح مقدار کے حصول کے لیے مستقل بنیادوں پر پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانی چاہئیں تاکہ ایک صحت مند اور فعال جسم کے ساتھ ایک چاق و چوبند اور تندرست زندگی گزار سکیں۔
ماہرین کی جانب سے عام طور پر انسانی جسم کے فی کلو گرام وزن کے لیے 0.8 سے1گرام پروٹین تجویز کی جاتی ہے جبکہ ویٹ لفٹر یا اسٹرینتھ ایتھلیٹس کے لیے فی کلو گرام وزن کے حساب سے 1.4سے 2 گرام پروٹین حاصل کرنا درست مانا جاتا ہے۔
غذائی ماہرین کے مطابق جانوروں اور پودوں دونوں سے پروٹین حاصل کیا جا سکتاہے، اس رپورٹ میں پروٹین حاصل کرنے کے متعدد ذرائع درج ذیل ہیں:
دودھ
دودھ اور اس سے تیار کی گئی مصنوعات پروٹین سے مالا مال ہوتی ہیں، ساتھ ہی انہیں کیلشیم کا خزانہ بھی کہا جاتاہے، دودھ کے ہر گلاس ( 8ملی لیٹر یا250گرام ) میں 10سے 18 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔
مرغی کا گوشت
مرغی کا گوشت بھی پروٹین کا اہم ذریعہ ہے، اگر اس کی کھال (اسکن) اتارے بغیر استعمال کیا جائے تو زیادہ بہتر ہے، کھال سمیت مرغی کے53گرام گوشت میں 16گرام پروٹین اور 284کیلوریز پائی جاتی ہیں۔
سبزیاں
سبزیوں کا استعمال صحت کے لیے فائدہ مند ہے لیکن ان میں بھی پھول گوبھی، بند گوبھی، پالک، بروکولی اور ہرے پتے کے قبیلے کی سبزیوں میں بھرپور پروٹین پایا جاتا ہے۔
ناریل
ناریل بھی پروٹین کا اہم ذریعہ ہے، تازہ ناریل کے ہر 200 گرام میں 16 گرام پروٹین ہوتے ہیں جبکہ اس میں ’’تھریونین‘‘ کہلانے والا ایک امائنو ایسڈ بھی بکثرت پایا جاتا ہے جو جگر کی حفاظت کے لیے ضروری ہوتا ہے۔
مٹر
وہ لوگ جنہیں دودھ سے الرجی ہے، اپنی غذائی ضروریات پوری کرنے کے لیے مٹر کا استعمال کرسکتے ہیں کیونکہ اس میں دودھ تمام اہم غذائی اجزاء موجود ہوتے ہیں جن میں وٹامن کے، مینگنیز، غذائی ریشہ (فائبر) اور وٹامن بی ون شامل ہیں، البتہ بہتر ہوگا کہ ڈبے میں بند مٹر کے بجائے تازہ مٹر استعمال کیے جائیں۔
دالیں
دالیں نباتیات کی ایک قسم ہیں جن میں فائبر ، پوٹاشیم، میگنیشیم ، آئرن، فولیٹ، کاپر، میگنیز اور دیگر غذائی اجزاء بڑی مقدار میں پائے جاتے ہیں۔
دال نباتیات پر مبنی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جنہیں پروٹین کے حصول کا خاص ذریعہ سمجھا جاتا ہے، ایک کپ (198گرام) ابلی ہوئی دال میں 18 گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔
جَو
جَو کو اس سیارے پر پائی جانے والی صحت بخش غذاؤں میں سے ایک قرار دیا جاتا ہے کیونکہ یہ صحت بخش فائبر، میگنیشیم، میگنیز، تھیامین اور دیگر غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے۔ آدھا کپ خالص جَو میں 13گرام پروٹین اور 303 کیلوریز پائی جاتی ہیں۔
چنے
چنوں کو قدرت کا انمول تحفہ قرار دیا جاتا ہے، یہ فائبر اور پروٹین حاصل کرنے کا ایک اعلیٰ ترین ذریعہ ہیں، غذائیت سے بھرپور چنے سبزی خور افراد کے لیے پروٹین حاصل کرنے کا ایک بہترین ذریعہ ہیں جو دل اور ہڈیوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں، یہ کینسر سے بھی بچاتے ہیں۔
ٹونا مچھلی
ٹونا، مچھلی کی ایک مشہور قسم ہے جس میں چربی اور کیلوریز دونوں کی مقدار کم پائی جاتی ہے۔
دوسری مچھلیوں کی طرح ٹونا میں بھی بےشمار مختلف غذائی اجزاء بڑی تعداد میں پائے جاتے ہیں جس میں پروٹین سب سے زیادہ ہوتا ہے۔
ٹونا میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈ کی بھی اچھی مقدار پائی جاتی ہے، کین والی ٹونا مچھلی کے ایک کپ (154گرام) میں39گرام پروٹین پایا جاتا ہے۔
لال گوشت (ریڈ میٹ)
گائے/بکرے کے گوشت میں پروٹین، زنک، فاسفورس، آئرن اور وٹامن بی موجود ہوتا ہے جبکہ مرغی اور مچھلی کی نسبت چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
غذائی ماہرین کے مطابق گائے/بکرے کے گوشت میں پروٹین اچھی مقدار میں پایا جاتا ہے، ماہرین کی جانب سے گائے/بکرے کے گوشت (ریڈ میٹ) کو عام روٹین میں ضرورت کے مطابق کھانا تجویز کیا جاتا ہے۔